你还在失眠吗？——教你成为睡觉高手

你有过「众人皆睡我独醒」的经验吗？当你失眠找不出原因，也苦无方法可以改善时，那真是折磨透顶了！有个故事说：

一名农夫向医生诉苦，说他晚上上床后常觉得脚冷，很难睡着。

「是」，医生说：「我也常常有这种现象，那时我就会搂着太太，这样脚就会暖和起来！」

这时，农夫鼓起很大的勇气说：

「这是一个很好的办法，但是－－你太太什么时候才方便﹖」

显然，失眠的原因千奇百怪，而人们想要改善失眠，也是无所不用其极的。

认识失眠的成因

要成为睡觉高手，首先要了解失眠的成因，其实并不复杂。我们从睡眠的三大调控系统来说明：

第一、恒定系统：

当你白天清醒越久，身体的疲累积累越多，到了晚上，疲劳累积得是够多了，自然而然就睡着。相反地，在睡梦中，疲劳逐渐释放，当疲劳几乎消失，身体就自然醒来，而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感，也就是睡眠的驱力，有着「醒越久，越想睡」以及「定量」的两个特性，如同水库一般，存越多水就越够用，若泄洪了就没水。

因此，若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床，就会像水库在漏水一样，到晚上真正要睡的时候，已经没水可用！

第二、生理时钟：

早上约七八点的时候，你自然会想起床；晚上约十、十一点时，就自然想睡觉，这是生理时钟所设定的，受到地球白昼／黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟，让你「在固定时间想睡，在固定时间醒来」。

如果你是夜猫子，或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况，可能会影响到睡眠的生理周期，进而产生失眠。

第三、清醒系统：

人体在遇到压力的时候，会产生压力荷尔蒙如肾上腺素，引发「战斗／逃跑」的本能反应，并保持在高度警觉的状态，当然不能睡着，以免惨遭不测，这是生物体求生存所必需。在都市丛林中，虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低，但文明的压力无所不在，处处是看不见的野兽，造成现代人在睡前仍战战兢兢，不是烦恼过去，就是担忧未来，无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。

所以，如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好，将使身心处于高度紧绷，最后反而把失眠的预言给实现了！

当然，「你我皆凡人，生在人世间…既然不是仙，难免有杂念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶而睡得「不正常」，也许才是一种「正常」。不少人为了偶而的失眠、或者因年纪大导致的浅眠，患得患失，导致失眠更为恶化。临床上失眠的定义，需要有相当的严重度，包括：入睡困难、睡眠维持困难、醒来无饱足感，持续1个月以上，干扰白天活动；一周3次以上，入睡前超过30分钟，或半夜醒来30分钟以上。若没有这么严重，身体其实也有自然复原的能力，能够自行调整回来的。

失眠的身心效应

失眠对身体的戕害，实在不容小觑，重要的包括：

(1) 认知功能衰退：记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍；
(2) 诱发生理疾病：免疫系统衰退，病菌感染机会增加，既有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖，导致代谢症候群，提高了糖尿病与心脏病的风险！
(3) 意外机率增加：这是高速公路车祸的常见原因。这可以是非常严重的，因为历史上的重大意外，如美国三浬岛核灾、苏联车诺比尔核灾，工作人员睡眠不足是重要原因之一。

对于医护人员来讲，失眠问题的改善更是迫在眉睫。

医护人员常睡眠不足，吊诡的是，好不容易有时间睡觉的时候，却无法入睡，长期失眠下导致身心的不良后果。笔者与林煜轩医师等人最近共同发表一篇文章〈你累了吗？—从心身医学的实证研究看医师过劳现象〉，刊载在2012年4月的《台湾医界》，指出医护人员长期睡眠不足与过度疲劳，可能产生焦虑、忧郁、注意力较差、做决定冲动较强…等症状，在自律神经方面的影响，相当于吃下高剂量或低剂量的安眠药史蒂诺斯！美国医学会期刊(JAMA)也曾在2004年报导，在四周繁重的值班工作后，医师的认知与行为表现，约等同于血液中有0.05%的酒精浓度。这样长久下来，势必影响民众的医疗照护质量！

因此，医护人员都必须成为睡眠高手，才能在极有限的时间中，维持睡眠的质量，并保持身心平衡，继续为民众的健康把关！